Type To Search
FOLLOW
4 Apr 2019

คำแนะนำและกลยุทธ์เด็ดจากเหล่าผู้เชี่ยวชาญเพื่อพิชิตหุ่นในฝันรับซัมเมอร์

รูปร่างสวย แข็งแรง พร้อมผิวกระชับเต่งตึง

หากการปั้นหุ่นให้สวยเป๊ะเหมือนเหล่านางฟ้า Victoria’s Secret ภายใน 2 สัปดาห์ของช่วงวันหยุดพักร้อนเป็นเรื่องเหนือจินตนาการละก็อย่าเพิ่งถอดใจ เพราะอย่างน้อยสิ่งที่เป็นไปได้คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนให้เข้ารูปด้วยวิธี multi-exercises ซึ่งใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน

FLAT BELLY

ไร้ประโยชน์ถ้าเราจะทรมานร่างกายอย่างไม่รู้จบด้วยการซิตอัพเพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบมันคุ้มค่ากว่าที่จะสละเวลาบริหารกระชับหน้าท้องเพียงแค่ 5 นาทีเป็นประจำทุกวัน แทนที่การออกแรงหักโหมที่ยิมหรือฟิตเนสเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์” Valérie Orsoni ผู้ก่อตั้ง Le Boot Camp ซึ่งนำเสนอโปรแกรมใหม่หน้าท้องแบนราบ เพียง 5 นาทีต่อวันกล่าว (ข้อมูลเพิ่มเติมที่ www.lebootcamp.com) จากนี้คือ 3 ทางเลือกที่พร้อมจะช่วยสาวๆพิชิตหน้าท้องแบนราบดั่งใจปรารถนา

โปรแกรม 2 ครั้ง 1 นาที กับการบริหารท่าแพลงก์ทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้าโดยห้ามมีข้ออ้างใดๆและพร้อมปฏิบัติอย่างไม่ลังเล: นอนคว่ำ วางศอกลงกับพื้น ยกลำตัวให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ใส่ชุดว่ายน้ำแล้วพันผ้าพาเรโอ (ผ้าเนื้อบางสำหรับไปชายหาด) ทับประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนไปชายหาด วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องบีบรัดตัวได้ลึกถึงชั้นใน

แขม่วหน้าท้องภายในเวลา 1 นาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำหลายๆรอบประมาณ 5-10 นาที ซึ่งท่าบริหารแบบลับๆนี้สามารถทำได้อย่างแนบเนียนเวลานอนอาบแดดบนผ้าเช็ดตัวผืนใหญ่ริมชายหาด หรือจะพลิกแพลงให้เข้ากับชีวิตประจำวันแม้นั่งอยู่ในชุดสูททำงาน หลังตรง หายใจเข้าท้องป่องให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขยายตัว จากนั้นหายใจออกท้องแฟ่บแล้วเกร็งหน้าท้อง ใช้เวลาทั้งหมด 1 นาที

CAMBER FROM RIO

ทางออกเดียวสำหรับการปั้นบันท้ายให้กลมกลึงก็คือการออกกำลังกายเช่น 2 วิธีบริหารกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

ลีลาดุเด็ดเผ็ดมันนี้สร้างสรรค์โดยโค้ช Gardy ซึ่งเพิ่งเปิดสตูดิโอของตัวเอง (Sloe Paris 9, ข้อมูลเพิ่มเติม gadycoach.com) สาวๆจะต้องหมั่นบริหารอย่างต่อเนื่องวันเว้นวัน และมีความตื่นตัวกับทุกสเต็ปการเคลื่อนไหว การวางตำแหน่งของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เริ่มจากท่าสควอต ก้าวขา ย่อเข่าหลังลงให้ใกล้พื้นที่สุด หลังตรง ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับข้างๆละ 10 ครั้ง, ท่าบริดจ์ 20 ครั้ง นอนหงายชันเข่าขนานกับพื้น แยกขาออกห่างเท่าช่วงสะโพก วางแขนแนบลำตัว ค่อยๆยกก้นและลำตัวขึ้นโดยที่ช่วงไหล่ติดพื้น ค้างไว้ 1 ลมหายใจแล้วผ่อนตัวลงมา เพิ่มเติมด้วยการเหยียดขาตรงกลางอากาศทีละข้าง 10 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนมาตั้งท่าคลาน 4 ขา โดยวางฝ่ามือให้ตรงกับเข่า แยกเข่าให้พอดีกับช่วงสะโพก จากนั้นยกขาเหยียดไปข้างหลัง สลับข้าง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง ใช้เวลาเปลี่ยนท่าเฉลี่ย 30-45 วินาที และปิดท้ายด้วยการกระโดดเชือก 1 นาที เสร็จแล้วทำซ้ำ 3 เซต สำหรับใครที่อยู่ในระดับแอดวานซ์สามารถคั่นช่วงเปลี่ยนท่าด้วยการกระโดดเชือก 1 นาทีเพื่อความต่อเนื่อง และเพิ่มความเข้มข้นอีกขั้นด้วยการกระโดดเชือกเซตปิดท้ายนาน  1 นาทีครึ่งถึง 2 นาที แล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

เล่นท่าสควอตเบสิกกับเพื่อนๆ แนะนำโดย Ugo Legrand แชมป์ยูโดและผู้ก่อตั้งแอพพลิเคชั่น Yogowo บริหารท่าสควอตเข้าจังหวะเพลง ‘Flower’ ของศิลปิน Moby เริ่มจากยืนตรงทุกครั้งที่ได้ยินคำว่า Up แล้วย่อขาลงที่คำว่า Down คนที่ย่อค้างได้นานที่สุดเป็นผู้ชนะ แน่นอนว่าท่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและหน้าขาได้อย่างดีเยี่ยม

SLENDER LEGS

การบีบรัดตัวของกล้ามเนื้อขาช่วยให้โลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น (80% ของเส้นเลือดอยู่ภายในชั้นกล้ามเนื้อส่วนนี้) จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราควรหมั่นออกกำลังกาย เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานโค้ช Marie Hours ผู้สร้างสรรค์โปรแกรม Slow Training และผู้สอนคลาส Light legs กล่าวย้ำ และจะเปิดสอนตลอดซัมเมอร์ในเขตลองด์ ทางชายฝั่งตะวันตกเฉียงใต้ของฝรั่งเศส (ข้อมูลเพิ่มเติมที่ www.slowtraining.fr) นอกจากนั้นเธอยังแนะนำให้ยืดเหยียดขาช้าๆ ไม่ออกแรงเกินกำลังของกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลืองในพังผืดที่ยึดกล้ามเนื้อให้ติดกันจนถึงเยื่อหุ้มเซลล์ที่ห่อหุ้มมัดกล้ามเนื้อการบริหารลักษณะดังกล่าวช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัวเต็มที่ ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อิสระ จึงไม่เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ พร้อมกับช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตและน้ำเหลืองโค้ชมารีอธิบาย และหากต้องการเติมความเผ็ดร้อนให้กับกิจวัตรประจำวันละก็ เรามีวิธีออกกำลังกายอันชาญฉลาด แนะนำโดยครูสอนเต้น Vanessa Villain ซึ่งปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้เป็นอย่างดี (ข้อมูลเพิ่มเติมที่ www.vanessa-villain.com)

Before going to the beach: เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาทุกส่วน การกระโดดเชือกนาน 2 นาทีสลับกับบริหารท่าแพลงก์ 1 นาที และท่าสควอตข้างละ 10 ครั้ง

On the way: บริหารกล้ามเนื้อก้นและหน้าขาด้วยการก้าวขึ้นลงเก้าอี้ยาวอย่างต่อเนื่องภายในเวลา 30-60 วินาที พร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอด โดยเริ่มจากขาขวาแล้วเปลี่ยนข้าง 

On the bath-towel:

นอนตะแคงขวา เท้าแขนมือหนุนศีรษะ ขาขวาเหยียดตรง พับขาซ้ายให้อยู่หน้าเข่าขวาแล้วเตะขาเหยียดขึ้นกลางอากาศ ทำสลับขึ้นลงไปมา 4 ครั้ง โดยที่ขาขวาต้องเหยียดตรงตลอดเวลา จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำจนครบ 1 นาที ซึ่งการบริหารท่านี้จัดว่ามีประสิทธิภาพมากสำหรับการกระชับต้นขาด้านใน

นอนหงาย แขนขนานลำตัว กดน้ำหนักลงที่ข้อศอก ไขว้ขาเหยียดตรงแล้วแยกขาออกแบบกรรไกรประมาณ 1 นาที จากนั้นเปลี่ยนมาทำในท่านอนคว่ำอีก 1 นาที ใครที่อยากฟิตกระชับกล้ามเนื้อก้นจนถึงช่วงหลังก็ให้ยกหน้าสูงขึ้นเล็กน้อย

นอนตะแคงขวา ยกสะโพกขึ้นลงพร้อมกับเตะขาซ้ายขึ้นโดยไม่ให้สะโพกแตะพื้น 20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต แล้วเปลี่ยนข้าง

STOCK VITAMIN D

แสงแดดช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง (โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม) ทั้งๆที่เราก็ทาครีมกันแดดที่มี SPF 30-50 ด้วย  “90% ของวิตามินดีในระบบร่างกายเป็นผลมาจากการดูดซึมรังสียูวีบี โดยโมเลกุลจะถูกดูดซึมที่บริเวณตับและไตเพื่อเปลี่ยนแปลงให้อยู่ในรูปของ active form (1, 25 dihydroxycholecalciferol) “ ศาสตราจารย์ Phillipe Humbert แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังผู้เขียนหนังสือ Avez-vous un bon médecin อธิบายต่ออีกว่าครีมกันแดดมีประสิทธิภาพในการปกป้องผิวจากแสงแดดเกือบ 98% แต่คนส่วนใหญ่ใช้ไม่มากพอ ดังนั้นบริเวณที่ไม่ได้รับปกป้องบนร่างกายจึงประมาณได้เท่ากับพื้นที่ใบหน้าบวกกับมือทั้งสองข้าง และพบว่าการออกแดด 9-15 นาทีในช่วงพักเที่ยงของแต่ละวันจำเป็นต่อการสะสมวิตามินดีในปริมาณปกติตลอดทั้งปี การใช้เวลาอาบแดดบนชายหาดจึงไม่เกิดประโยชน์เพิ่มขึ้น” 

MORE TIPS FROM THE EXPERTS

หายใจเข้าท้องป่อง เกร็งหน้าท้องให้ได้มากที่สุดตอนหายใจออก โฟกัสที่การสูดลมหายใจเข้าออกในแต่ละวันถือเป็นหนึ่งขั้นตอนที่ไม่อาจมองข้ามหากต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบมากขึ้น

เพื่อรักษาเรียวขาให้เรียวกระชับเราควรเน้นการรับประทานผักผลไม้หลากสีเพราะประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต พร้อมกับหมั่นบริหารเท้าเบาๆ ด้วยการกดปลายเท้าสลับกับกระดกข้อเท้าขึ้นเป็นประจำ และหมุนข้อเท้าเพื่อกระตุ้นระบบไหลเวียน ร่วมด้วยครีมบำรุงสูตรเย็น: อะโลเวราเจล + เอสเซนเชียลออยล์สกัดจากมินต์ผสมพริกไทย 2-3 หยดควรเก็บไว้ในตู้เย็น และชโลมให้ทั่วเท้าจนถึงด้านในต้นขาโค้ชมารีแนะนำ

ปกป้องผิวด้วยครีมกันแดด SPF 50 แม้เราจะเชื่อว่าแสงแดดทำให้สีผิวสวยและช่วยสะสมปริมาณวิตามินดีที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงก็ตาม

ว่ายน้ำด้วยตีนกบ, วอลเลย์บอลชายหาด, เทนนิสชายหาด เป็นหน้าที่ของเราในการการเลือกผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยกระชับสัดส่วน และยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด เพื่อปั้นแต่งบั้นท้ายให้กลมกลึงดั่งใจ

บทความจากคอลัมน์ Beauty Story นิตยสารแอลประเทศไทยฉบับเดือนเมษายน 2562

Text: Isabelle Sansonetti

แปลและเรียบเรียง: ณวิดา ฟูร์เร่

Model:  Julia Zanettini at Pink Models Management

Make-up: Angie Barrionuevo

Hair: Christian Dipetta

Production: Marina Rulli

Photographer: Martin Traynor

YOU MIGHT ALSO LIKE
MORE
load more stories
YOU MIGHT ALSO LIKE
MORE
load more stories
1
https://www.ellethailand.com/wp-content/uploads/2019/04/dreambody-1-1024x538.jpg