BEAUTY

Lift your booty! แจกโปรแกรมบริหารบั้นท้ายให้กลมเด้งขึ้นใน 14 วัน

อุปกรณ์ไม่ต้อง ใส่ชุดออกกำลังให้พร้อมระเบิดบั้นท้ายเป็นพอ!

28 APR 2021
Digital Beauty Editor/ Digital Specialist

WARISARA LIMANANTRAKOOL

Booty Workout At Home

ท่ามกลางสถานการณ์ความเสี่ยงของโควิด-19 เราคงไม่อาจรู้ได้เลยว่าการล็อกดาวน์จะเกิดขึ้นอีกกี่ครั้งกี่คราว ใครที่เคยชินกับการออกกำลังนอกบ้านก็คงจะวุ่นเล็กน้อยกับการปรับตัวไปมาอยู่บ่อยๆ งานนี้เราเลยจัดโปรแกรมออกกำลังกายให้สาวแอลได้ฟิตตามที่บ้านทั้ง 14 วันกันอีกครั้ง! โดยเวอร์ชั่นนี้จะมุ่งเน้นไปที่การฟิตกล้ามเนื้อบั้นท้ายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับแบบเน้นๆ แน่นอนว่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์อีกเช่นเคย ขอแค่สวมใส่รองเท้าและชุดออกกำลังกายที่ซัพพอร์ตก็เพียงพอ
อ่านเพิ่มเติม: แจกตารางฟิตร่าง WORK(OUT) FROM HOME 14 วัน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์

Photo: Instagram @anacheri

แต่ก่อนอื่น สาวๆ คนไหนที่คิดว่าตารางออกกำลังดังกล่าวจะทำให้ไขมันบริเวณสะโพกเล็กลง อาจต้องเบรกแล้วมาทำความเข้าใจกันก่อน เพราะความจริงแล้วคุณไม่สามารถลดไขมันเป็นส่วนๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นต้นขา ต้นแขน หรือหน้าท้อง สิ่งที่จะทำให้ไขมันส่วนใดส่วนหนึ่งของคุณลดลงได้คือการ "ลดไขมันโดยรวมของร่างกาย" โดยอาศัยวินัยในการทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งด้วยหลักการใช้พลังงานให้มากกว่าที่ทาน ซึ่งนั่นแปลว่า การที่ไขมันโดยรวมของร่างกายคุณลดลง ต้นแขน ต้นขา สะโพก หรือส่วนใดก็ตามที่มีไขมันสะสมก็จะลดลงไปด้วย แต่จะลดมากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล รวมถึงปริมาณไขมันที่สะสมในบริเวณนั้นๆ
อ่านเพิ่มเติม: รวม 14 คลิป DANCE WORKOUT ที่เปลี่ยนฟลอร์ที่บ้านให้ลุกเป็นไฟ!

Photo: Instagram @pamela_rf

ในทางตรงกันข้าม ใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ อาทิ อยากเพิ่มขนาดบั้นท้ายให้สะบึมแบบ J.Lo ต้องชิดซ้าย Kylie ต้องแหวกทางปูพรมให้ ก็ต้องอาศัยวินัยในเรื่องการทานควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอีกเช่นกัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ทานจะต้องถึงตามเป้า มีโปรแกรมเวทที่เข้มข้น น้ำหนักของเวทต้องหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนา และสุดท้ายคือเรื่องของการพักผ่อน ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นแบบใดก็ตาม

Photo: Instagram @tammyhembrow

ในส่วนของโปรแกรมปั้นบั้นท้ายด้วยน้ำหนักตัวเองที่เราจัดมานี้สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่จะได้ในปริมาณที่เล็กน้อย ไม่ใหญ่เท่ากับการใช้เวทร่วมด้วยอย่างแน่นอน ใครที่ออกแรกๆ อาจจะรู้สึกปวดร้าวสะโพกไป 2-3 วัน แต่ถ้าเริ่มออกไปนานๆ จนไม่รู้สึกปวดร้าวแล้ว นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีความเคยชิน และเริ่มที่จะหยุดพัฒนา ซึ่งนั่นก็ถึงคราวที่คุณต้องปรับโปรแกรมให้มีความเข้มข้นขึ้นแล้วล่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเปลี่ยนรูปแบบการเล่น พักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง หรือเพิ่มในส่วนของเวทเข้ามานั่นเอง เมื่อเคลียร์ชัดในเป้าหมายกันแล้ว มาเซฟโปรแกรมแล้วไปเริ่มฟิตกันเลย!

วิธีการอ่านตาราง
เลขหน้า = จำนวนครั้ง หรือ เวลา
เลขข้างหลัง = จำนวนเซ็ตที่ออก
ตัวอย่าง:
20x3 = 20 ครั้ง x 3 เซ็ต
30-sec x3 = 30 วินาที x 3 เซ็ต

*พัก 45 วินาที - 1 นาที ระหว่างเซ็ต 

Wide Stance Squat

Glute bridge

Donkey Kick

Side-lying Leg Raise

Wall Sit

Alternating Reverse Lunge

Fire Hydrant

Squat With Side Leg Raise

Cover Photo Courtesy: ammyhembrow, anacheri
*ภาพนางแบบใช้สำหรับประกอบบทความเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์จากการออกกำลังด้วยตารางข้างต้น

SHARES

RELATED STORY

RELATED STORY

SUBSCRIBE TO OUR NEWSLETTER

SEARCH