สถานการณ์ Covid-19 ในช่วงนี้ดูเหมือนมีแนวโน้มทำให้ยิมต่างๆ ต้องเลื่อนการกลับมาเปิดตัวอย่างเป็นทางการไปก่อน ซึ่งแน่นอนว่าสายฟิตที่อยู่บ้านก็คงต้องหากิจกรรมออกกำลังอื่นๆ แก้ขัดกันไป
อ่านเพิ่มเติม: แจกตารางฟิตร่าง WORK(OUT) FROM HOME 14 วัน แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์
แต่สำหรับใครที่เบื่อการออกกำลังรูปแบบเดิมๆ หรืออยากชาเลนจ์เพิ่มความฟิตให้ตัวเอง ล่าสุด Austin Pohlen เทรนเนอร์ของเหล่าคนดังฮอลลีวูดที่ไม่ใช่แค่ Hailey Bieber แต่ยังมีทั้ง Sarah Hylan, Kaia Gerber และ Adam Levine ได้เผยตาราง Workout from home เพื่อตอบโจทย์การใช้ชีวิตแบบ Social distance ในช่วงนี้
ตารางออกกำลังกายที่เขาคิดค้นขึ้นมามีด้วยกันทั้งหมด 2 เซ็ต โดยเซ็ตแรกนั้นไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ส่วนเซ็ตที่สอง จะต้องใช้ดัมเบลล์หรือลูกตุ้มน้ำหนัก หนักประมาณ 5-7 กก. ประกอบการเวิร์กเอาต์ด้วย
Squats: 15 ครั้ง
Push-ups (Option: วางเข่า): 8 ครั้ง
Forearm plank: 30 วินาที
Jumping jacks: 30 วินาที
Reverse lunges: 8 ครั้ง/ข้าง
Single leg hip lifts: 15 ครั้ง/ข้าง
พัก 20 วินาที
ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
Push-up to row (ใช้ดัมเบลล์): 6 ครั้ง/ ข้าง
Bent over one-arm row: 15 ครั้ง/ ข้าง
Straight leg sit-ups: 15 ครั้ง
Goblet side lunge (ใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก): 6 ครั้ง/ ข้าง
Romanian deadlift (ใช้ดัมเบลล์): 15 ครั้ง
Reverse crunches: 15 ครั้ง
Russian twists (Option: ใช้ดัมเบลล์ข้างเดียว): 15 ครั้ง
พัก 20 วินาที
ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต
แนะนำว่ามือใหม่นั้นควรลองแบบเซ็ตแรกให้ชินก่อน อาจจะใช้เวลาปรับตัวสัก 2-4 สัปดาห์ ทำสัปดาห์ละประมาณ 2-3 วัน จากนั้นให้ลองทำแบบเซ็ต 2 เพื่อเพิ่มชาเลนจ์ให้กับตัวเอง
ที่สำคัญ ถ้าอยากให้เห็นผลชัดเจน ต้องใส่ใจโภชนาการกันด้วยล่ะ ลดหวานทอดมันเค็ม รับรองว่า body goal นั้นอยู่ไม่ไกล
Reference: Enews
Cover Photo Courtesy: pohlenfitness, haileybieber
for subscribing to ELLE’s newsletter!
We’ve recieved your message.
