หันซ้ายที หันขวาที ไม่ว่าจะเทรนด์ไทยหรือกระแสเทศ Plant-Based Diet ดูท่าจะมาแรงขึ้นเรื่อยๆ ทุกคนน่าจะเคยได้ยินว่าการทานลักษณะนี้จะช่วยคุมระดับน้ำตาลและโคเลสเตอรอล แล้วก็ดีต่อโลกใบนี้สุดๆ แม้จะมีข้อดีมากมาย แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทานได้ เพื่อเป็นไกด์ไลน์ว่าควรเริ่มต้นอย่างไร เราขอรวบตึง 5 ข้อต้องรู้ พร้อม 10 ไอเดียเมนู Plant-Based Diet มาฝาก รับรองว่าเหมาะกับมือใหม่แบบไม่ฝืนตัวเองเกินไปอย่างแน่นอน
1. Plant-Based Diet คืออะไร
ความหมายก็ตรงตามชื่อเลย คืออาหารที่ส่วนประกอบหลักทำมาจากพืช สาวแอลหลายคนคงจะตั้งคำถามว่าจะมีส่วนประกอบที่มาจากสัตว์บ้างได้ไหม เราจะตอบเลยว่า ได้! แต่ต้องอยู่ในสัดส่วนที่น้อยหน่อย การทาน Plant-Based Diet สามารถแบ่งแยกย่อยได้หลากหลายวิธีด้วยเช่นกัน
- กลุ่มที่ 1 : Lacto-Ovo Vegetarian เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด โดยบริโภคผัก นม ไข่ แต่จะไม่ทานเนื้อสัตว์
- กลุ่มที่ 2 : Lacto หรือ Ovo Vegetarian เป็นการบริโภคพืชผัก และมีนมหรือไข่อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
- กลุ่มที่ 3 : Vegan เป็นการทานเฉพาะพืชผักโดยที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มาจากสัตว์เลย
สาวๆ คงจะคุ้นหูกับคำว่า Vegan มาบ้าง แล้วคงจะสงสัยว่ามันต่างกันอย่างไร ที่จริงแล้วทั้งสองมีความแตกต่างกันพอสมควร ในส่วน Plant-Based Diet กลุ่มนี้เน้นทานพืชผักเป็นหลัก แต่ว่ายังอนุญาตให้ทานเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่สำหรับ Vegan จะเป็นกลุ่มที่ทานเฉพาะพืชผักโดยปราศจากเนื้อสัตว์ 100%
แล้วจะทาน Plant-Based Diet อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพได้บ้าง? เราจะต้องเริ่มจากการแบ่งหมวดหมู่ตามสารอาหารที่เราต้องทานให้ครบในแต่ละวันก่อน
Carbohydrates
กลุ่มแรกคือ คาร์โบไฮเดรต เราขอแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีสารอาหารจำพวกไฟเบอร์และวิตามินครบและยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
Protein
แหล่งโปรตีนสำหรับชาว Plant-Based Diet โดยหลักๆ มักจะมาจากกลุ่มเห็ดและถั่ว โดยเฉพาะเทมเป้หรือถั่วเหลืองหมัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ อย่างไรก็ตามการไม่ทานเนื้อสัตว์อาจต้องทานถั่วและธัญพืชให้หลากหลายเพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนบางชนิด หรือใครที่ทานเนื้อสัตว์ หรือนมและไข่ด้วยก็ไม่ต้องกังวลไปเพราะจะได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนอยู่แล้ว
หากใครรู้สึกว่าการทานแต่พืชแต่ผักให้ได้โปรตีนครบทุกมื้อเป็นเรื่องที่ยากและบางครั้งอาจไม่สะดวก ปัจจุบันก็มีโปรตีนจากพืชในรูปแบบอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความสะดวกรวดเร็ว ตอบโจทย์สาวยุคใหม่ที่ใช้ชีวิตเร่งรีบตลอดจนสายเวิร์กเอาต์เช่นกัน
Beanbag Mix Almond Protein Real Strawberry – ผงโปรตีนจากอัลมอนด์แบรนด์แรกที่คัดเกรดพิเศษจากสเปน ดื่มง่าย ปราศจากคอเลสเตอรอล โดย 1 สกู๊ปให้โปรตีนสูงถึง 27 กรัม
อ่านเพิ่มเติม: นมอัลมอนด์ที่ตอบโจทย์สาวรักสุขภาพตัวจริง
Fats
สาวๆ หลายคนอาจจะกลัวการทานไขมัน แต่จริงๆ แล้วไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายโดยเราแนะนำให้เลือกทานจากแหล่งไขมันดีเพื่อช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลประเภทที่ไม่ดี อาทิ งา อะโวคาโด้ เป็นต้น
Vitamins & Mineral
กลุ่มสุดท้ายที่ขาดไม่ได้คือ วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งได้จากการทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวที่มีวิตามินสูง อย่างไรก็ตามควรจะระวังเรื่องของปริมาณน้ำตาลและไขมันในผลไม้บางชนิด อาทิ ทุเรียน องุ่น หากทานเพลินเกินไปอาจทำให้เสียสุขภาพได้เช่นกัน
2. Plant-Based Diet ช่วยรักษาโรค
Plant-Based Diet ยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักอย่างมีนัยยะสำคัญได้อีกด้วย เพราะอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะให้พลังงานต่ำและกากใยสูง รวมทั้งได้ผิวพรรณที่ดีขึ้นจากสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยชะลอการเกิดโรคไม่ติดต่อโรคเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งมะเร็งบางประเภท ซึ่งเป็นสาเหตุที่คร่าชีวิตคนไทยมากที่สุด
3. รัก(ษ์)โลกได้ด้วย Plant-Based Diet
นอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว ยังดีต่อโลกสุดๆ เพราะการปรับเปลี่ยนสัดส่วนอาหารโดยตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมออกจะลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากถึง 73% เลยทีเดียว เนื่องจากการเลี้ยงสัตว์เพื่อเป็นอาหารต้องใช้พื้นที่มากถึง 77% ของพื้นที่ทำการเกษตรทั้งหมด แต่ผลผลิตที่ได้คิดเป็นเพียงแค่ 17% ของอาหารที่บริโภคทั่วโลก หนำซ้ำก๊าซมีเทนจากเหล่าปศุสัตว์ยังสร้างอันตรายต่อชั้นบรรยากาศโลกมากกว่าก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ถึง 25 เท่า ซึ่งยังไม่รวมกระบวนการจัดส่งรวมถึงการใช้ไฟฟ้าในการรักษาอุณหภูมิที่ยังผลิตคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้นไปอีก
4. Plant-Based Diet อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
แม้การทานพืชเป็นหลักจะมีประโยชน์อยู่มากโข แต่ก็ไม่ได้ตอบโจทย์สำหรับทุกคน ใครที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือกำลังทานยาบางชนิดแนะนำให้ทำการปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย อีกทั้งกลุ่มที่ทานมังสวิรัติหรือเจแบบเข้มข้น อาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ซึ่งนำไปสู่สภาวะโลหิตจางอีกด้วย
5. เรื่องมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Plant-Based Diet
ทานแล้วทำให้หิวบ่อย การหิวบ่อยมักเกิดจากทานโปรตีนไม่เพียงพอ หรือไม่ก็สารอาหารไม่ครบ ดังนั้นสาวๆ จำเป็นต้องอ่านฉลากด้วยว่าสิ่งที่ทานไปมีโปรตีนพอหรือไม่ เพราะไม่ว่าจะพืชหรือสัตว์ก็มีโปรตีนพอกัน และพืชบางชนิดกลับมีโปรตีนสูงกว่าเนื้อสัตว์เสียอีก
ทานแล้วโปรตีนไม่พอทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ ในความเป็นจริงโปรตีนจากพืชก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ปกติ ไม่ต่างกับโปรตีนในสัตว์ เปรียบเทียบง่ายๆ อย่างกรดอะมิโนที่จำเป็นในนมวัวและนมถั่วเหลืองนั้นต่างกันเพียงเล็กน้อย
ทานแล้วขาดวิตามินบี 12 แม้วิตามินบี 12 มักพบในสัตว์เป็นส่วนใหญ่ และมีจำกัดในเพียงพืชบางชนิด แต่ก็ยังพบได้ในพวกของหมักดองจำพวกกิมจิ หรือกระทั่งในเห็ด สาหร่ายสไปรูไลนา และโนริสาหร่ายด้วย
ทานแล้วปลอดภัยกว่าการทานเนื้อสัตว์ กรณีนี้ไม่จริงเสมอไป เพราะการล้างผักผลไม้ไม่สะอาดจะทำให้เกิดสารพิษตกค้างได้ ดังนั้นเราควรจะล้างน้ำหลายๆ รอบโดยเป็นการล้างก่อนหั่นเพื่อไม่เป็นการสูญเสียแร่ธาตุหรือวิตามิน นอกจากนี้การเลือกซื้อจากโซนผักออร์แกนิกแทนถือเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยป้องกันเรื่องสารเคมีตกค้างได้เช่นกัน
10 ไอเดียเมนู Plant-Based Diet สำหรับมือใหม่
ใครว่าอาหารจากพืชผักจะต้องจืดชืดเสมอไป ลองมาดู 10 ไอเดียเมนูอาหารเพื่อเป็นแนวทางสำหรับสาวๆ ที่เริ่มต้นทาน แพลนต์เบสกัน รับรองว่าทานไม่ยากอย่างที่คิด!
พาสต้าสลัดเทมเป้เบคอน เพียงแค่ใส่ผักที่อยากทาน แล้วคลุกเคล้ากับน้ำสลัด ทานเคียงกับพาสต้า คู่กับเทมเป้เบคอนที่อุดมไปด้วยโปรตีน สลัดภาพของสลัดแบบเดิมๆ ที่ดูน่าเบื่อไปได้เลย เมนูนี้ได้สารอาหารครบทุกหมู่ด้วยนะ
สลัดโรลสลัดถั่วลิสงราดครีมซอส ผักกรุบกรอบทานคู่กับแป้งนุ่มๆ เหมาะทั้งทานเล่น และเป็นมื้อหลัก อุดมไปด้วยวิตามินจากผักและยังได้คาร์โบไฮเดรตจากแป้งด้วย
ราสเบอร์รี่สโคนทานคู่กับวุ้นไวท์ช็อกโกแลตแบบมังสวิรัติ เนื้อสัมผัสของแป้งผสานกับราสเบอร์รี่ฉ่ำๆ พร้อมกลิ่นหอมของมะนาวและวานิลลา ถือเป็นทางเลือกของหวานที่น่าลองไม่เบา
ไอศกรีมช็อกโกแลตที่อัดแน่นด้วยโปรตีนจากพืชเน้นๆ พร้อมทั้งคุณประโยชน์จากช็อกโกแลต เหมาะเป็นเมนูดับร้อนสุดๆ ทั้งนี้ต้องระวังปริมาณน้ำตาลในช็อกโกแลตด้วยละ
หมี่โกเรงผัดไข่ราดซอส เมนูเน้นผักง่ายๆ รสชาติคุ้นปากคนไทย โดยเมนูนี้จะมีส่วนประกอบของไข่ด้วย หากสาวๆ คนไหนทาน Vegan อาจจะปรับเปลี่ยนไข่เป็นโปรตีนเกษตรแทน
เสี่ยวหลงเปาที่ไส้ในอัดแน่นไปด้วยซุปมันฝรั่งหวาน และเต้าหู้ราดด้วยซอสพริกรสเผ็ด อีกหนึ่งอาหารจีนยอดฮิตที่โดดเด่นด้วยไส้ในสุดเลิศรส
เมนูที่น่าสนใจสุดๆ กับกาแฟลาเต้เห็ด ที่ได้คุณค่าจากโปรตีน แม้จะดูไม่คุ้นตาแต่ถือเป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่าลอง โดยเฉพาะช่วงเช้า-บ่าย หากคอกาแฟได้ลองจิบสักหน่อยคงจะสดชื่นไม่ใช่น้อย
คาเปรเซ่สลัด เสิร์ฟคู่มอสซาเรลล่าแบบวีแกน ด้วยรสชาติชีสที่เข้ากับมะเขือเทศและน้ำมันมะกอกเรียกได้ว่าเรียบง่ายพร้อมได้วิตามินแบบเต็มพิกัดจากมะเขือเทศ และไขมันดีจากน้ำมันมะกอก
แซนวิชออมเล็ตประกบคู่กับขนมปังโฮลวีตแบบไม่ขัดสี เหมาะแก่การทานเป็นมื้อหลักทาน หรือเป็นมื้อเช้าเมื่อเร่งรีบ อีกทั้งช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
แร็พไส้ผักอาติโช๊คและถั่วขาวสไตล์ละติน เป็นอาหารที่รวมวิตามินหลายชนิดจากทั้งไส้และซอสสมุนไพร อีกทั้งยังได้คาร์โบไฮเดรตจากแผ่นแป้ง ไขมันดีจากน้ำมันมะกอกในซอส พร้อมด้วยโปรตีนจากถั่วขาว
อ่านเพิ่มเติม: รวมอินสตาแกรมแอคเคาต์อาหารเฮลตี้ฉบับโฮมเมดที่สายสุขภาพควรติดตาม!
Source: 1, 2, 3, 4, 5
Cover Photo Courtesy: Daria Shevtsova/ Pixels
เรื่อง: ชวนเจริญ ชูจินดา
เรียบเรียง: วริศรา ลิ้มอนันตระกูล
